Питаниеот НейроОкнаНейроОкно
Готовый пример · без регистрации

Неделя ужинов на двоих

Посмотрите, как выглядит неделя: простые блюда на двоих, рецепты и продукты в одном месте.

2 порции около 20–30 минут покупки на неделю
Составить под мои условия

Это пример, а не ваше персональное меню. В своём плане выберете порции, время, бюджет и исключения продуктов.

Ужины на неделю

Откройте любое блюдо — ингредиенты и рецепт уже готовы.

Понедельник30 минКурица с булгуром и овощамиВсё готовится в одной глубокой сковороде Ингредиенты и рецепт

На две порции

  • Куриное филе300 г
  • Булгур140 г
  • Сладкий перец150 г
  • Кабачок200 г
  • Репчатый лук60 г
  • Растительное масло10 мл
  • Соль2 г
  • Чёрный перец1 г
  • Вода280 мл

Понадобится: Глубокая сковорода с крышкой, Нож и доска.

Как приготовить

  1. Нарежьте филе кусочками около 2 см. На отдельной доске нарежьте лук, перец и кабачок. Отмерьте 140 г сухого булгура и 280 мл воды.
  2. Разогрейте масло на среднем огне. Обжарьте курицу 5–6 минут, переворачивая. Добавьте лук, перец и кабачок, готовьте ещё 4 минуты.
  3. Всыпьте булгур, добавьте воду, соль и перец. Перемешайте, доведите до кипения и накройте крышкой. Готовьте на слабом огне 12–15 минут, ориентируясь на упаковку булгура.
  4. Проверьте готовность: крупа мягкая, курица прогрета до 74 °C в центре самого толстого кусочка. Если вода ушла раньше, добавьте немного горячей воды. Дайте постоять под крышкой 2 минуты.

Разделите на две порции. Овощи и крупа уже входят в блюдо.

Вторник25 минПаста с чечевицей и томатамиСоус из продуктов, которые удобно держать дома Ингредиенты и рецепт

На две порции

  • Паста160 г
  • Красная чечевица80 г
  • Томаты в собственном соку300 г
  • Репчатый лук60 г
  • Чеснок6 г
  • Растительное масло10 мл
  • Соль2 г
  • Чёрный перец1 г
  • Вода250 мл

Понадобится: Кастрюля, Сковорода с крышкой.

Как приготовить

  1. Промойте чечевицу. Нарежьте лук и чеснок. Вскипятите отдельную кастрюлю воды для пасты.
  2. Обжарьте лук в масле 3 минуты, добавьте чеснок на 30 секунд. Добавьте томаты, чечевицу и 250 мл воды, соль и перец.
  3. Тушите соус под крышкой 15–18 минут до мягкости чечевицы. При необходимости долейте воды. Одновременно сварите пасту по инструкции на упаковке.
  4. Слейте воду с пасты, оставив немного. Перемешайте пасту с соусом. Если соус густой, добавьте пару ложек воды от пасты.

Разложите по двум тарелкам и подавайте сразу.

Среда30 минМинтай с картофелем и горошкомДля этого времени используйте уже размороженное филе Ингредиенты и рецепт

На две порции

  • Филе минтая400 г
  • Картофель400 г
  • Замороженный зелёный горошек150 г
  • Натуральный йогурт100 г
  • Чеснок6 г
  • Растительное масло10 мл
  • Соль2 г
  • Чёрный перец1 г

Понадобится: Кастрюля, Сковорода с крышкой.

Как приготовить

  1. Очистите картофель и нарежьте небольшими кубиками. Залейте водой и варите 15–18 минут до мягкости.
  2. Пока варится картофель, обсушите размороженную рыбу. Обжарьте в масле 3 минуты с каждой стороны, добавьте пару ложек воды и готовьте под крышкой ещё 4–6 минут.
  3. Добавьте горошек к картофелю на последние 3 минуты варки. Слейте воду. Смешайте йогурт с измельчённым чесноком.
  4. Рыба должна быть непрозрачной, легко разделяться вилкой и иметь 63 °C в центре. Добавьте соль и перец, подайте с картофелем, горошком и йогуртовым соусом.

Разделите рыбу, овощи и соус поровну на две порции.

Четверг20 минКускус с нутом и овощамиНут из банки, крупа без долгой варки Ингредиенты и рецепт

На две порции

  • Кускус140 г
  • Нут консервированный (без жидкости)260 г
  • Огурцы150 г
  • Томаты200 г
  • Натуральный йогурт100 г
  • Растительное масло10 мл
  • Соль2 г
  • Вода180 мл

Понадобится: Миска с крышкой, Чайник, Нож и доска.

Как приготовить

  1. Залейте кускус 180 мл кипятка, добавьте соль и масло, накройте на 5 минут. Проверьте пропорцию воды на своей упаковке.
  2. Слейте жидкость с нута, промойте его. Нарежьте огурцы и томаты небольшими кусочками.
  3. Разрыхлите кускус вилкой, смешайте с нутом и овощами. Подайте йогурт отдельно или используйте как заправку.

Две порции. Масса нута указана после слива жидкости: проверьте её на банке.

Пятница30 минИндейка с рисом и шпинатомРис варится одновременно с индейкой Ингредиенты и рецепт

На две порции

  • Фарш из индейки300 г
  • Рис140 г
  • Замороженный шпинат150 г
  • Репчатый лук60 г
  • Растительное масло10 мл
  • Соль2 г
  • Чёрный перец1 г
  • Вода300 мл

Понадобится: Кастрюля с крышкой, Сковорода.

Как приготовить

  1. Промойте рис и варите с 300 мл воды под крышкой 15–20 минут, ориентируясь на упаковку.
  2. Нарежьте лук. Обжарьте его в масле 3 минуты, добавьте фарш и готовьте 8–10 минут, разбивая комочки лопаткой.
  3. Добавьте замороженный шпинат, соль и перец. Готовьте ещё 5–7 минут, пока шпинат полностью прогреется, а лишняя влага уйдёт.
  4. Фарш должен достигнуть 74 °C. Подавайте индейку со шпинатом поверх готового риса.

Разделите рис и индейку на две порции.

Суббота20 минОмлет с томатами и сыромПростой ужин со сковороды и хлеб к нему Ингредиенты и рецепт

На две порции

  • Яйца4 шт.
  • Томаты200 г
  • Твёрдый сыр60 г
  • Хлеб120 г
  • Растительное масло10 мл
  • Соль2 г
  • Чёрный перец1 г

Понадобится: Сковорода с крышкой, Миска, Тёрка.

Как приготовить

  1. Нарежьте томаты, натрите сыр. Взбейте яйца с солью и перцем вилкой.
  2. Обжарьте томаты в масле 3–4 минуты. Убавьте огонь, влейте яйца и посыпьте сыром.
  3. Накройте крышкой и готовьте на слабом огне 7–9 минут. Яйца должны полностью схватиться, без жидких участков. Подайте с хлебом.

Разделите омлет на две части, к каждой добавьте 60 г хлеба.

Воскресенье25 минГречка с фасолью и грибамиКрупа и готовая фасоль делают ужин сытнее Ингредиенты и рецепт

На две порции

  • Гречка140 г
  • Фасоль консервированная (без жидкости)260 г
  • Шампиньоны200 г
  • Репчатый лук80 г
  • Растительное масло10 мл
  • Соль2 г
  • Чёрный перец1 г
  • Вода280 мл

Понадобится: Кастрюля с крышкой, Сковорода.

Как приготовить

  1. Промойте гречку и сварите с 280 мл воды: около 15 минут под крышкой, согласно упаковке.
  2. Нарежьте лук и грибы. Обжарьте лук в масле 3 минуты, затем добавьте грибы и готовьте 7–8 минут, пока лишняя влага не испарится.
  3. Слейте жидкость с фасоли, промойте и добавьте к грибам. Прогрейте 3 минуты, добавьте соль и перец, смешайте с готовой гречкой.

Разделите на две порции. Масса фасоли указана после слива жидкости.

Количество круп и пасты указано в сухом виде, консервированных бобовых — без жидкости. Время ориентировочное: зависит от нарезки, плиты и продуктов. Температуру готовности птицы и рыбы проверяйте кухонным термометром — ориентиры FoodSafety.gov.

Один список на все семь ужинов

Повторяющиеся продукты сложены. Сначала проверьте, что уже есть дома.

Мясо и рыба

  • Куриное филе300 г
  • Филе минтая400 г
  • Фарш из индейки300 г

Бакалея

  • Булгур140 г
  • Паста160 г
  • Красная чечевица80 г
  • Томаты в собственном соку300 г
  • Кускус140 г
  • Нут консервированный (без жидкости)260 г
  • Рис140 г
  • Хлеб120 г
  • Гречка140 г
  • Фасоль консервированная (без жидкости)260 г

Овощи

  • Сладкий перец150 г
  • Кабачок200 г
  • Репчатый лук260 г
  • Чеснок12 г
  • Картофель400 г
  • Огурцы150 г
  • Томаты400 г
  • Шампиньоны200 г

Проверьте дома

  • Растительное масло70 мл
  • Соль14 г
  • Чёрный перец6 г

Замороженные продукты

  • Замороженный зелёный горошек150 г
  • Замороженный шпинат150 г

Молочное и яйца

  • Натуральный йогурт200 г
  • Яйца4 шт.
  • Твёрдый сыр60 г

Это количество для приготовления, а не вес упаковок. Например, для нута и фасоли смотрите массу без жидкости на банке. Вода в покупки не включена.

В сообщение попадут блюда и покупки. Личная ссылка на аккаунт не передаётся.

А что приготовить вам?

Укажите свои условия. Своё меню сохранится в аккаунте; на следующую неделю можно собрать новое.

Составить мою неделю

В примере есть рыба, молочные продукты и глютен. Это обычное меню, не лечебная диета.

От семи ужинов — к рациону на весь день

Учтите рост, вес, цель и любимые продукты. Получите порции, калории и БЖУ для завтраков, обедов, ужинов и перекусов.

Настроить персональное питание

Отдельная платная функция. Расчёт стартового ориентира калорий бесплатный.